Come Costruire una Dieta Personalizzata

Perdere peso è un obiettivo comune a molti. Dopo i 30 anni, il metabolismo inevitabilmente rallenta, per cui si accumulano chili di troppo con estrema facilità e nelle zone più critiche. Liberarsene, però, non è altrettanto semplice.

Dieta personalizzata per perdere peso

Una costante attività fisica aiuta a mantenersi in forma, ma per ottenere risultati soddisfacenti, bisogna coadiuvarla con una corretta alimentazione. Chi decide di intraprendere un percorso dimagrante deve ricercare fonti attendibili ed utili allo scopo. Bisogna sfatare la convinzione che una dieta sana ed equilibrata preveda esclusivamente insalata ad ogni pasto.

Un programma nutrizionale mirato necessita anche di proteine, carboidrati e grassi, distribuiti nelle giuste quantità. Non esistono soluzioni universali, ma una dieta personalizzata studiata appositamente per raggiungere gli obiettivi di peso prefissati, da costruire in base alle proprie necessità e stile di vita.

Indice di Massa Corporea

L’organismo, per svolgere qualsiasi attività, consuma energia. Questa viene fornita dagli alimenti e dalle bevande. Per perdere peso, il corpo deve entrare in un deficit calorico e consumare più calorie di quante ne vengano solitamente introdotte. Per procedere, bisogna individuare il proprio Indice di Massa Corporeo (IMC).

  • Per gli uomini: (13,4 x PESO CORPOREO IN CHILOGRAMMI) + (4,8 x ALTEZZA IN CENTIMETRI) – (5,68 x ETA’) + 88,36
  • Per le donne: (9,25 x PESO CORPOREO IN CHILOGRAMMI) + (3,1 X ALTEZZA IN CENTIMETRI) – (4,33 X ETA’) + 447,6

Dieta personalizzata ipocalorica

L’IMC non considera l’attività fisica svolta. Pertanto, bisognerà aggiungere un ulteriore valore da moltiplicare al risultato:

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  • Per i sedentari = 1,2
  • Per i poco attivi = (esercizio 1-3 volte settimanali) = 1,375
  • Per i moderatamente attivi (dalle 3 alle 5 volte a settimana) = 1,55
  • Per i molto attivi = 1,725
  • Per gli estremamente attivi = 1,9

Stabilito il valore corrispondente, tagliare quotidianamente dalle 500 alle 1000 calorie.

Distribuzione dei 3 macronutrienti in una dieta personalizzata

Una dieta personalizzata, tuttavia, non si può basare esclusivamente sui calcoli. Infatti, non tengono conto di diversi fattori come quelli ormonali, le intolleranze. lo stress ed il tipo di lavoro. Pertanto, bisognerà provvedere con una distribuzione corretta ed adeguata dei tre macronutrienti.

Carboidrati, proteine e grassi vanno introdotti in base al personale fabbisogno nutrizionale. Mediamente, per incrementare la massa muscolare e ridurre quella grassa, bisognerà consumare:

  • 2 grammi di proteine (presenti nella carne bianca e rossa magra, nel pesce e nelle uova) per ogni chilogrammo di peso corporeo;
  • 0,8 grammi di grassi per ogni chilogrammo di peso corporeo (contenuti nel pesce azzurro, nella frutta secca, nell’olio extravergine d’oliva a crudo, nelle uova intere e nella carne rossa);
  • I carboidrati, invece, variano in base al somatotipo, alle intolleranze alimentari ed all’attività fisica. Solitamente, non vanno superati i 200 grammi quotidiani. Sono contenuti nel riso bianco basmati, nelle patate dolci, nella frutta fresca e nelle verdure.

Suddivisione dei pasti in una dieta personalizzata

L’ideale è mangiare ogni 3-4 ore ed evitare il digiuno. I pasti vanno così suddivisi:

  • Colazione
  • Spuntino
  • Pranzo
  • Merenda
  • Cena
  • Pre-nanna

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